“Tüm kâinat olanca katmanları ve karmaşasıyla insanın
içinde gizlenmiştir. Şeytan,
dışımızda bizi ayartmayı bekleyen korkunç bir mahlûk değil bizzat içimizde
bir sestir. Şeytanı kendinde ara, dışında,
başkalarında değil ve unutma ki NEFSİNİ bilen Rabb’ini bilir. Başkalarıyla değil sadece kendiyle uğraşan
insan, sonunda mükâfat olarak Yaradan’ı tanır.” Şems-i
Tebrizi 18. kural
BU YAZIDA BİLİM İNSANLARI –BİLMEDEN– NEFSİN TUZAKLARINI AÇIKLAYIP İÇİMİZDEKİ DÜŞMANA KARŞI BİZİ UYARIYORLAR:
“Bu İç ses “kafamızın içinde bize fısıldar, sızlanır, bizi iğneler, düşük bir benlik algısına ve sarsılmış bir özgüvenin içine bizi çiviler; düşüncelerimizi belirler, davranışlarımızı etkisi altına alır ve harekete geçmemizi engeller. Bizi koruyormuş, yanlış yapmamızı önlüyormuş gibi görünse de bütün yaptığı utanç ve suçluluk duygularımızı körükleyerek ilişkilerimizi sabote etmek ve bizi kendimize zarar verecek davranışlara itmektir.” Dr. Robert W. Firestone (Klinik Psikolog)
Hayali Sınırlamaları Fark Edin Ve Özgürleşin – Klinik psikolog Dr. Lisa Firestone
Yeni bir şey denemek için kendimizi biraz zorladığımızda hemen hemen her zaman ortaya çıkıp bizi azarlayan ya da dır dır eden düşünceleri çoğumuz iyi biliriz. ......... “Yapabilecek miyim?” “Ya başarısız olursam?” “Ya daha ilk buluşmamızda her şeyi mahvedersem?”
Eleştirel İÇ SES, kendimizi gerçekleştirmemize ve doyumlu hissetmemize engel olan bir iç düşmanı temsil eder. İçe dönüklüğü, güvenmemeyi, kendini eleştirmeyi, kendini reddetmeyi ve sınırlamayı, bağımlılıkları besler; insanın hedefe yönelik davranışlarından geri çekilmesine neden olur. Bu içselleştirilmiş sesler insanın hayatının tüm boyutlarına saldırır: Genel ruh hali, psikolojik durumu, tutum ve önyargıları, kişisel ilişkileri, eş seçimi, diğerleriyle iletişim kurma biçimi, okul ya da kariyer seçimi ve işteki performansı.
Eleştirel iç ses, kişinin kendisine karşı geliştirilmiş olumsuz düşüncelerinden oluşan, kendisiyle bütünleşmiş bir yapı olarak tanımlanır. Kişiliğin üzerini kapatan, öğrenilmiş ya da dışarıdan dayatılmış, doğal ya da uyumsuz bir örtü gibidir. Eleştirel iç ses bizimle konuşan gerçek bir ses değildir; hepimizin içinde bulunan, hedeflerimize ulaşmamızı engelleyen sınırlayıcı düşünce ve tutumlardan oluşur.
Bu sesi hayatımızın çeşitli alanlarında duyabiliriz; ilişkilerde fazla yakınlaşmamamızı, mesleğimizde fazla ilerlemememizi söyler. Acımasız ve aşağılayıcı olabilen bir sestir. ‘Sen kimsin ki?’, ‘Asla başaramayacaksın’, ‘Sen herkesten farklısın’, ‘Kimse seni önemsemeyecek’ gibi. Bu düşünceler hayret verecek kadar, insanı yanıltacak kadar yumuşak ve sakinleştirici de olabilir: ‘Sen kendi kendine iyisin işte’, ‘Bir tek kendine güvenebilirsin’, ‘Bir dilim pasta daha ye, kendini ödüllendir’, ‘Bir içki daha iç, iyi gelir.’
İster sert ve acımasız olsunlar, ister yumuşak ve sakin, bu düşünceler bizim isteklerimizin peşinden gitmemizi engeller ve bize zarar verecek davranışlarda bulunmamıza yol açar. Bu sese yenilmek ve bu sesin önerilerine uymak, bizi bu sesin saldırılarına daha da açık hale getirir. Az önce bir dilim pasta daha almamız için bizi yönlendiren ses, iki dakika sonra iradesiz olduğumuz için bizi paralamaya başlar. Peki, bu eleştirel iç sesi nasıl ele geçiririz?
30 yıl boyunca, psikolog
ve yazar olan babam Robert Firestone ile bu eleştirel iç ses üzerinde çalıştım.
Babam, insanların bu iç eleştiriyi yapan sesi tanımaları,
bunu ayrıştırabilmeleri ve hedefe odaklı, gerçek bakış açılarını yansıtan bir
şekilde karşı koyabilmeleri için bu iç sesin temellerini
anlamalarını sağlayacak olan ses terapisini geliştirdi. Bu terapinin adımlarını ruh sağlığı
uzmanları için yazdığı Ses Terapisi (Voice Therapy) ve genel okuyucuya
seslenen, birlikte yazdığımız Eleştirel
İç Sesini Ele Geçir (Conquer Your Critical Inner Voice) kitaplarında
anlattık.
SES TERAPİSİNİN adımları şunlar:
Birinci Adım: Eleştirel İç Sesinin Sana Neler
Söylediğini Belirle
Bu olumsuz saldırıları
engellemek için her şeyden önce bu iç sesin neler söylediğini fark etmek gerekir. Bunun için insanlar hayatlarında kendilerini
en çok eleştirdikleri bir alan seçerek bu eleştirilerin neler olduğuna
bakabilirler. Kişinin, kendisine yapılan
bu saldırıları fark ettikçe bu saldırıların her birini ‘sen dili’ne çevirmesi çok işe yarar.
Yani ‘Ben bunu yapamam’, ‘Beni almazlar ki’ yerine, ‘Sen bunu yapamazsın’, ‘Seni
almazlar’ gibi. İnsanlar bu formatı kullandıklarında iç seslerinin kendilerine ne yaptığını duyar ve hissederler;
böylece bu seslerin ne kadar düşmanca olduğunu ve kendilerine nasıl saldırdığını fark
edebilirler.
İkinci Adım: Bu Seslerin Nereden Geldiğini Gör
İnsanlar eleştirel iç seslerini yukarıdaki yöntemle dile getirdiklerinde etkilenirler ve bu seslerin nerelerden geldiğine dair bir içgörü oluşur. Bu saldırıların içeriğini ve tonunu gördükçe, bunların eskiden ve tanıdık bir yerlerden geldiğini fark ederler; bu sesler onlara çocukken ifade edilmiş, çocukken onlara yöneltilen tutumları yansıtır. Sıklıkla, ‘Babam beni zaten beğenmezdi, yeterli bulmazdı’, ‘Bu duyguyu annemden aldım’, ‘Evdeki genel hava hep böyleydi’ gibi anılar gelir. İç seslerinin nerelerden geldiğini hissederek fark etmek insanların kendilerine daha şefkatli bir gözle bakabilmesini sağlar.
Üçüncü Adım: İç Sesine Karşılık Ver
Ses terapisinin üçüncü
adımında kişi, ona saldıran iç seslerine
karşılık verir. ‘Sen salaksın. Kimse senin ne söyleyeceğini merak
etmiyor. Otur oturduğun yerde ve kapa çeneni!’ gibi şeyler söyleyen iç seslere
‘Ben salak değilim, söyleyeceğim şey anlamlı ve değerli. Benimle ilgilenen ve
beni düşünen, ne söyleyeceğimi merak eden insanlar var’ gibi karşılıklar
verilebilir. Bu karşılıkları verdikten sonra, insanların kendilerinin ve
diğerlerinin gerçekten nasıl olduklarına ve kendi sosyal dünyalarında neyin doğru
olduğuna dair akılcı yorumlar yapmaları önemlidir. Şöyle
söyleyebilirler, ‘Dünya sadece başkalarının akıllı olduğu, bir tek benim
akılsız olduğum bir yer değil. Artık ilkokulda değilim; bize not veren biri
yok. Gerçek şu ki hiç kimse fazla akıllı değil, ben de akılsız değilim. Temelde
hepimiz aynıyız: Hepimiz, düşündükleri ve yaşadıkları şeylere ilişkin
söyleyecekleri ilginç şeyler olan ilginç insanlarız.’
Dördüncü Adım: İç Sesinin Davranışlarını Nasıl
Etkilediğini Gör
İnsanlar genellikle kendi
seslerine karşılık vererek kendilerini ifade ettiklerinde, doğal olarak bu
engelleyici düşüncelerin geçmişlerini nasıl etkilediğini, şimdiki hayatlarına
da nasıl yansıdığını hemen anlamak isterler. Mesela, iç sesi aptal olduğunu
söyleyen bir insan geçmişte, aslında olduğundan daha beceriksiz davrandığı
anları, ya da bu saldırıyı fark ettiği için güvenli hissettiği anları fark
edebilir. İnsanlar bu engelleyici davranışlarından kurtulmak istediklerinde,
eleştirel iç seslerinin onları nasıl etkilediğini anlarlarsa, bu işlerini
kolaylaştırır.
Beşinci Adım: Seni Sınırlayan Davranışlarını
Değiştir
Kişi bu iç sesin kendisini sınırladığı alanları
fark ettiğinde, değişmeye başlayabilir. Eleştirel iç sesinin desteklediği yıkıcı davranışlardan kaçınarak ve bu sesin önerilerinin tersini ortaya
çıkaran olumlu davranışları arttırarak bunu gerçekleştirir. Mesela çekingen
biri, sosyal etkileşimlerden kaçmaktan vazgeçerek insanlarla sohbet başlatma
kararı alabilir.
Tuhaf da gelse, bu
eleştirel iç sesleri fark etmek, tanımlamak ve onlara karşı koymak
göründüğünden çok daha zor olabilir. Değişime kaygı eşlik eder ve eleştirel iç
sesten kurtulmak da bir değişimdir.
İnsanlar olumsuz hallerini sorgulamaya ve onlara rağmen farklı davranmaya
başladıklarında, bu olumsuz haller sıklaşır ve daha güçlü bir şekilde
saldırmaya başlarlar.
Bazı insanlar bu eleştirel
düşüncelerine alışmışlardır ve tatsız da olsa onlarla ‘birlikte var olmak’ bu
insanlara rahat gelir. Hatta bir kadın bu düşüncelerini tanımlarken onlarla
ahbap olduğunu söylemişti. Bu düşüncelerin saldırısı seyrekleştiğinde, onlar
olmadan kendini yalnız ve ürkek hissettiğini belirtmişti. Bazı insanlar bu eleştirel iç seslerin onların doğru davranmalarını
sağladığına öylesine inanırlar ki, onlar olmazsa yanlış davranacaklarını
düşünürler. Oysa insanlar eleştirel iç seslerine karşı çıktıkça, o iç sesin
hayatlarındaki etkisi giderek zayıflar. Hatta onu iyice fark edip
ses terapisini adım adım uyguladıklarında kendileri olabilirler, hedeflerine
ulaşabilirler ve aslında yalnızca hayal ürünü olan sınırlarından kurtulurlar,
özgürleşirler.
Çeviri: Süheyla Pınar
Alper
KAYNAK: Bu yazı http://beseryapimbakimonarim.com/2019/02/18/elestirel-ic-sesinizi-adim-adim-susturun-ceviri-suheyla-pinar-alper/ sitesinden –biraz kısaltılarak- alınmıştır. “Eleştirel İç Sesini Ele Geçir”
kitabını tanıtmak amacıyla, Dr. Lisa Firestone’ın yazısını dilimize çevirip “Eleştirel
İç Sesinizi Adım Adım Susturun” başlıklı bir yazıyla bizlerle paylaşan sevgili Süheyla Pınar Alper’e sonsuz teşekkürler….
“Sokakta sallana sallana yürüyen bir sarhoş, size itici olduğunuzu söylese BUNU UMURSAMAZDINIZ DEĞİL Mİ? Ya da ‘Her şeyi berbat ediyorsun, beceriksizsin. İşinden ayrıl!’ diye bağırsa, nasıl tepki verirdiniz? Bu suçlamaları pek ciddiye almazdınız. Bunları ya önemsemez ve işinize bakardınız ya da sarhoşun sözleri SİNİRİNİZE DOKUNURSA, onlara KENDİ KENDİNİZE KARŞI ÇIKARDINIZ: ‘Kısa bir süre önce başkan yardımcılığına yükseltildim; hakkımda hiçbir şey bilmiyor. Sarhoşun teki işte.’ Peki, siz kendinize aynı ölçüde temelsiz ya da karalayıcı şeyler söylediğiniz zaman ne oluyor? BUNLARA İNANIYORSUNUZ. BUNLARA KARŞI ÇIKMIYORSUNUZ. ÇÜNKÜ BU SÖZLERİN KAYNAĞININ YANİ KENDİNİZİN DAHA GÜVENİLİR OLDUĞUNU DÜŞÜNÜYORSUNUZ. Siz bunları kendinize söylediğiniz için, tartışmasız doğru olmaları gerektiğini düşünüyorsunuz. AMA ÖYLE DEĞİL; BU ÇOK KÖTÜ BİR HATA! Çoğu zaman gerçeği, sarhoşlardan daha çarpık görürüz. BİR SORUN YAŞADIĞIMIZDA KENDİMİZE SÖYLEDİĞİMİZ şeyler, sokaktaki bir sarhoşun gevelemeleri kadar YERSİZ VE TEMELSİZ olabilir. Düşünerek yaptığımız açıklamalar, genellikle gerçeğe dayanmaz. Bunlar; geçmişin pusu, çok eski çatışmalar, anne babamızın yergileri, üzerimizde güçlü bir etkisi olan bir öğretmenin sorgulamadığımız eleştirileri, bir sevgilimizin kıskançlığından ORTAYA ÇIKAN KÖTÜ ALIŞKANLIKLARDIR. Ancak EN GÜVENİLİR KAYNAK OLARAK GÖRDÜĞÜMÜZ KENDİ İÇİMİZDEN ÇIKIYOR GİBİ GÖRÜNDÜKLERİ İÇİN ONLARA KRAL MUAMELESİ YAPARIZ. HİÇBİR KARŞI TEPKİ GÖSTERMEKSİZİN, YAŞAMLARIMIZI YÖNETMELERİNE İZİN VERİRİZ. Tersliklerle başa çıkma, duvarı aşma becerisinin büyük bir bölümünü, bir TERSLİK karşısında İLK AKLIMIZA GELEN ŞEYLERE KARŞI ÇIKMAYI öğrenmemiz oluşturur. Kendi iç diyaloğunuzdaki kötümser açıklamaların EDİLGENLİK VE KEYİFSİZLİK yarattığını, iyimser açıklamaların ise ETKİNLİK ÜRETTİĞİNİ göreceksiniz. Diğer insanların olumsuz düşüncelerine karşı çıkma konusunda bir ömür boyu alıştırma yapmışsınızdır. ANCAK ŞİMDİYE KADAR YAPMADIĞINIZ ŞEY, KENDİ OLUMSUZ DÜŞÜNCELERİNİZİ, SİZDEN DEĞİL DE, KISKANÇ BİR İŞ ARKADAŞINDAN, KAFASI KARIŞIK BİR ÖĞRENCİDEN YA DA "EN BÜYÜK DÜŞMANINIZDAN GELİYORMUŞ GİBİ" ELE ALMAKTIR.”
Psikolog
Martin Seligman – Öğrenilmiş iyimserlik
“Nefsimi ak-pak
gösteremem. ÇÜNKÜ NEFS, RABBİMİN MERHAMET ETTİĞİ DURUMLAR HARİÇ, olanca gücüyle KÖTÜLÜĞÜ
EMREDER. AMA RABBİM ÇOK AFFEDİCİ, ÇOK ESİRGEYİCİDİR.”
YÛSUF SURESİ 53. AYET
“Yemin olsun ki, insanı biz yarattık. NEFSİNİN ONA NELER FISILDADIĞINI
da biz biliriz. Biz ona, şah damarından daha yakınız.” Kâf Suresi 16. ayet
“Eğer ŞEYTANDAN GELEN KÖTÜ BİR DÜRTÜ seni dürtecek olursa hemen
Allah'a sığın! Çünkü en iyi işiten O'dur, en iyi bilen O...” Fussilet Suresi
36. Ayet
"İYİLİK VE
GÜZELLİKTEN SANA HER NE ERERSE ALLAH’TANDIR. KÖTÜLÜK VE ÇİRKİNLİKTEN SANA
ULAŞAN ŞEYSE KENDİ NEFSİNDENDİR." Nisa Suresi 79. Ayet
“Bir vakit Yûsuf babasına şöyle demişti:
“Babacığım, ben rüyada on bir yıldızla, Güneş’i ve Ay’ı gördüm; onları bana
secde ediyorlar gördüm.” “Yavrucuğum, dedi, rüyanı kardeşlerine anlatma; sonra
sana bir oyun oynarlar. HİÇ
KUŞKUSUZ ŞEYTAN, İNSAN İÇİN AÇIK BİR DÜŞMANDIR.”” Yûsuf
Suresi 4. Ve 5. Ayetler
“Yûsuf'un gömleği üstüne sahte bir kan
çalmışlardı, getirdiler. Babaları dedi ki: "İş, söylediğiniz gibi değil. NEFİSLERİNİZ SİZİ ALDATIP BİR İŞE İTMİŞ.
Artık bana düşen, güzelce sabretmek. Anlattıklarınıza karşı yalnız Müsteân olan
Allah'tan yardım istenir."” Yusuf Suresi 18. ayet
“Ey insanlar, Allah'ın vaadi haktır! O
halde iğreti dünya hayatı sizi sakın aldatmasın! O yaman aldatıcı, o çok
gururlu, sizi sakın Allah ile aldatmasın. ŞU
BİR GERÇEK Kİ, ŞEYTAN SİZİN İÇİN BİR DÜŞMANDIR. O HALDE SİZ DE ONU
DÜŞMAN TUTUN. Hiç kuşkusuz, o kendi hizbini cehennem yâranından
olmaları için çağırır durur.” Fatır Suresi 5 ve 6. Ayetler
“Otomatik düşüncelerinizin her zaman gerçeği söylemediklerini anlayın. Düşünceleriniz hakkında düşünmediğiniz sürece, onlar otomatiktir. AKLINIZA GELEN HER DÜŞÜNCEYE İNANMAK ZORUNDA DEĞİLSİNİZ. Size faydası dokunuyor mu, yoksa size zarar mı veriyor, bunu anlamak için düşünceleriniz hakkında düşünmeniz önemlidir. Ne yazık ki DÜŞÜNCELERİNİZE HİÇ MEYDAN OKUMAZSANIZ, DOĞRUYMUŞ GİBİ HEPSİNE İNANIRSINIZ. Bu olumsuz düşünceler piknikteki karıncalar gibi zihninizi istila ederler. Piknikteki bir karınca gibi, OLUMSUZ TEK BİR DÜŞÜNCE önemli değildir. İki ya da üç olumsuz düşünce, piknikteki iki ya da üç karınca gibi sinir bozucu olmaya başlayabilir. On ya da yirmi olumsuz düşünceyse gerçekten probleme yol açar. Düşüncelerinizi değiştirmeyi öğrenmenin bir yolu, OLUMSUZ OLDUKLARINDA ONLARI FARK ETMEK ve ONLARA KARŞILIK VERMEKTİR. Olumsuz düşünceleri DÜZELTEBİLİRSENİZ, üzerinizdeki GÜÇLERİNİ YOK EDERSİNİZ. Olumsuz düşünceye MEYDAN OKUMADAN SADECE DÜŞÜNÜRSENİZ, ZİHNİNİZ ONA İNANIR ve BEDENİNİZ TEPKİ VERİR. Aklınıza gelen HER SAÇMA DÜŞÜNCEYE İNANMAMAYI ÖĞRENMEK, GEREKSİZ ACIYI BİTİREN KRİTİK BİR BECERİDİR. Otomatik olumsuz düşünceler(OOD’ler), NEREDEN GELDİKLERİ BELLİ OLMADAN beyninizde otomatik olarak ortaya çıkar. Meydan okunmadan SERBEST BIRAKILDIKLARINDA ısırır, kemirir, işkence ve zihninizi istila ederler. OOD’ler KONTROL EDİLMEDEN BIRAKILDIKLARINDA mutluluğunuzu çalar, kendinizi yaşlı, şişman, depresif ve güçsüz hissetmenize neden olurlar.”
Psikiyatrist Daniel G. Amen -
