DEPRESYONDAN KAYGIDAN KURTULMAK İÇİN TAVSİYE KİTAP - İYİ HİSSETMEK - DR. DAVİD BURNS - DERDE DEVA KİTAPLARDAN

KAYGI, DEPRESYON, İNTİHAR EĞİLİMİ, PANİK, KORKU, ÖFKE, UMUTSUZLUK vs. HER DERDE DEVA BİR KİTAP
 

Amerika'daki araştırmalarda, depresyon hastalarının iyileşmesinde 3 etken olduğu bulunmuş:

1) İlaçlı tedavi
2) Çok iyi bir doktorla yapılan psikoterapi
3) Bu kitabı okumak...  

BAŞKA SÖZE GEREK VAR MI?

 

Sema'dan SEMAya Not: Öncelikle, durumunuz kötüyse ilk yapmanız gereken elbette bir doktora görünmektir. Belki, ilaç kullanmak istemeyen ve acil bir durumu olmayan ve kitaplardan bilgi edinmeyi, onları uygulamayı ve bu yolla kendini geliştirmeyi seven kişiler bu tür kitapları okumalı.
Allah'ın izniyle kendi kendimize yardım etmeyi istiyorsak; depresyon, kaygı gibi sorunlarımızı ilaç ve doktorlara gerek olmaksızın çözebilmek için "BİLİŞSEL TERAPİ" denen yöntemi öğrenmekte kesinlikle çok büyük fayda var. Bunun için aynı konuda diğer bir faydalı kitap, Martin Seligman'ın "Öğrenilmiş iyimserlik" kitabıdır ki  onu da hararetle tavsiye ediyorum. Sonuçta bu kitaplarda depresyon, kaygı, panik, korku vs. gibi rahatsızlıkların, öyle korktuğumuz veya sandığımız gibi çözümsüz şeyler olmadığı, çok zor ve uzun süren tedavilere ihtiyaç duyulmadığı anlatılıyor.  Bu sorunların aslında sadece ve sadece "olumsuz veya yanlış düşünme alışkanlıklarımızdan" kaynaklandığı ve bu düşünceleri düzeltmeyi öğreten "bilişsel terapi" ile çözümün kolayca ve oldukça kısa sürede mümkün olduğu anlatılıyor. Yöntemi uygulayan hastalarla yapılan konuşmalar örnek veriliyor ve görüyoruz ki özellikle A.B.D.'de bu yöntem 1970-80'lerden beri büyük başarı ile uygulanıyor. Sadece şunu hatırlatayım; kitapların içinde sık sık "depresyon" veya "kaygı" gibi kelimeler geçtiği için bunları okuyan kişi, özellikle o duyguları yoğun şekilde hissediyorsa, kitap onu bunaltmış gibi hissedebiliyor ve "iyi gelmedi, kitap beni daha kötü etti" diyerek elinden bırakabiliyor. Bu etkiyi göze alarak ve o duyguların artma sebebinin, kelimelerin sıkça geçmesinden kaynaklandığını, çok önemsememek gerektiğini düşünerek - o kelimeleri adeta atlayarak- okursanız, inşallah faydasını göreceğinizi umuyorum.
Bilişsel Terapi yöntemini Türkiye'de başarıyla uygulayan ve bu konuda harika kitaplar yazan Kadir Özer'i de anmadan geçemeyeceğim. Özellikle "Üç psikolojik soru" kitabı, düşüncelerimizdeki hataları görebilmemizi ve bunları düzeltebilmemizi sağlamak için harika bir kaynak. Özellikle, hayatının uzunca bir bölümünde (sebepsiz) "kaygı" duygusuyla boğuşan biri olarak diyorum ki ümidinizi yitirmeyin. Allah'a duayı ve ümidi elden bırakmadan ve her öğrendiğimizi, ancak Allah'ın izni ve lütfu ile öğrendiğimizin bilincinde olarak bu tür kitapları okuyun ve durumunuz hemen düzelmese de okumaya devam edin. Ümidi canlı tutmak zor oluyor biliyorum ama okuduğumuz yeni ve değerli bilgiler içeren kitapları gerçekten anlamak, gerçekten uygulayacak hale gelmek zaman alıyor; hatta genellikle uzun zaman alabiliyor. Bunu bilmek, bunun normal olduğunu bilmek bence çok önemli. İhtiyacı olan herkese Rabbimden bol sabır, şifa ve yol gösteriş diliyorum....

İYİ HİSSETMEK

DEPRESYONUN TEMELİNİ OLUŞTURAN 10 BİLİŞSEL ÇARPITMA:
Depresif belirtilerinizin ortaya çıkmasında ve gelişmesinde, mantık dışı kötümser düşünceleriniz ya da "biliş"leriniz başrolü oynar. Kötü duygu durumunuzun nedeni bunlar olduğuna göre, çarpıtılmış düşüncelerinizi değiştirmeyi öğrenerek, duygu durumunuzu da değiştirebilirsiniz.

İLK OLARAK, ON MADDELİK BİLİŞSEL ÇARPITMA LİSTESİNİN ÖZETİ:

1- HEP YA DA HİÇ DÜŞÜNCESİ: Her şeyi siyah ya da beyaz görürsünüz. Eğer performansınız mükemmelin altıysa kendinizi, tamamen başarısız bulursunuz.
2- AŞIRI GENELLEME: Tek bir olumsuzluğu, hiç bitmeyecek bir başarısızlık demekmiş gibi görürsünüz.
3- ZİHİNSEL FİLTRE: Tek bir olumsuz detayı bulur, onunla uğraşıp durursunuz; gerçeğe bakışınız, bir damla mürekkebin tüm şişedeki suyu bulandırması gibidir.
4- OLUMLUYU GEÇERSİZ KILMAK: Olumlu olayların şu ya da bu nedenlerden ‘sayılmaz’ olmasında ısrar edersiniz. Böylece günlük hayatınızla ters düşen bir düşünceye kapılırsınız.
5- SONUÇLARA ATLAMA: Vardığınız sonucu destekleyecek kesin kanıtlar olmamasına rağmen, olumsuz bir değerlendirme yaparsınız.
a) AKIL OKUMAK: Kendinizce birinin size ters davrandığını düşünür, araştırmaya gerek bile duymazsınız.
b) FALCILIK: İşlerin kötü gideceğini öngörür, kehanetinizin bir gerçek olduğuna ikna olursunuz.
6- AŞIRI BÜYÜTME (FELAKETLEŞTİRME) YA DA KÜÇÜLTME: Olayların önemini abartırsınız (beceriksizliğiniz ya da başkasının başarısı gibi) ya da minnacık kalıncaya kadar küçültürsünüz (iyi özellikleriniz ya da başkalarının kusurları gibi). Buna ‘dürbün hilesi’ denir.
7- DUYGUSAL KARARLAR: Olumsuz hislerinizin aslında gerçeği yansıttığına inanırsınız: Hissediyorum, o halde gerçek olmalı.
(Sema'dan SEMAya Not: Diğer pek çok maddenin yanında, benim durumum tam olarak buna uygundu: "İçimde bir kaygı olduğuna göre, acaba kötü bir şey mi olacak?", "Bu duygu bana bir uyarı mı?(bazen de -haşa- ceza mı?)", "Aklımı kaçıracak gibiyim!" tarzında şeyler düşünürdüm. Kitaplardan öğrendim ki kaygımın daha da artmasına sebep olan, tam da bu düşüncelermiş! Çünkü beynim adeta bir duygu fabrikasıymış ve ister istemez düşünceme uygun bir duygu üretiyormuş. Kendi kendime şunu söylemeyi öğrenince, durumum Allah'ın izniyle düzeldi: "Evet şu anda içimde sebebini bilmediğim bir kaygı hissediyorum. Demek ki farkında olmadan, yine beynimin kaygı üreteceği tarzda olumsuz düşünceler geçti aklımdan. Benim normal zannettiğim, çarpık fikirlermiş bunlar. Henüz bunları düzeltemedim ama beynim onlardan dolayı mecburen bu duyguyu oluşturdu. Yani bu duygu aslında gerçek değil! Ya da mesaj veya uyarı falan içermiyor! Önemseme Sema! Duygunu ciddiye alma"... 

Buna benzer durumlar yaşayan pek çok insan olduğunu biliyorum. Siz de bilin ki yalnız değilsiniz. Bu yazıyı okuyan ve benzer sorunlar yaşayan dostlar için şu an tüm kalbimle dua ediyorum: "Bir arayış ve ümitle bu yazıyı okuyan kuluna Sen şifanı, yardımını ve yol gösterişini(hidayetini) lütfet Allah'ım. Kalplerine huzur ve umut ver inşallah." )
8- MELİ-MALI CÜMLELERİ: Kendinizi –meli, -malı’larla motive etmeye çalışırsınız.
9- ETİKETLEME VE YANLIŞ ETİKETLEME: Aşırı genellemenin uç halidir. Hatanızı tarif etmek yerine, kendinize olumsuz bir etiket yapıştırırsınız: “Ben beceriksizin tekiyim!” Başka birinin hoşunuza gitmeyen davranışı karşısında “Kahrolası iğrenç herif” dersiniz. Yanlış etiketleme bir olayı çok renkli ve duygu yüklü bir dille anlatmayı içerir.
10- KİŞİSELLEŞTİRME: Kendinizi, aslında başlıca sorumlusu olmadığınız olumsuz bir olayın nedeni olarak görürsünüz.

 1-HEP YA DA HİÇ DÜŞÜNCESİ
Bu çarpıtma kişisel özelliklerinizi siyah ya da beyaz gibi uç noktalarda görmeniz demektir. Örneğin, ünlü bir politikacı bana ''Belediye başkanlığı seçimlerini kaybettim. Ben bir hiçim!'' demişti. Her zaman A alan bir öğrenci B aldığında ''İşe yaramazın tekiyim'' sonucuna varır. Hep ya da hiç düşüncesi mükemmeliyetçiliğin temelini oluşturur. Herhangi bir yanlış ya da hatadan korkarsınız; çünkü o zaman kendinizi başarısız, beceriksiz, yetersiz ve değersiz hissedersiniz.
Olayları bu şekilde değerlendirmek gerçek dışıdır; çünkü hayat çok seyrek olarak ''ya öyle ya da böyle'' dir. Örneğin, hiç kimse bütünüyle zeki ya da tamamen aptal değildir. Aynı şekilde, hiç kimse her şeyiyle çekici ya da tamamen çirkin değildir. Oturduğunuz odanın yerlerine bakın şimdi. Mükemmel temizlikte mi? Her noktasında kir ve tozlar mı birikmiş? Ya da kısmen mi temiz? Bu evrende mutlak yoktur. Eğer yaşantınızı ''mutlak'' lık sınırlarına doğru zorlarsanız, sürekli bunalımda hissedersiniz: çünkü yaptığınız hiçbir şey abartılmış beklentilerinizi karşılayamaz. Bu algısal yanlışlığın teknik adı ''kutupsal düşünme'' dir. Her şeyi siyah beyaz görürsünüz ve griler yoktur.

2- AŞIRI GENELLEME
On bir yaşındayken, Arizona Eyalet Fuarında, Svengali Destesi denen bir hile destesi satın aldım. Belki de bu basit ama etkileyici yanılsamayı siz de görmüşsünüzdür: Size desteyi gösteriyorum, her kart değişik. Rastgele bir kart seçiyorsunuz. Örneğin Maça Valesi. Bana ne olduğunu söylemeden, yerine koyuyorsunuz. Ben "svengali" diye bağırıyorum. Desteyi çevirdiğimde, tüm kâğıtlar Maça Valesi'ne dönüşmüş oluyor. Aşırı genellediğinizde, Svengali 'nin zihinsel versiyonunu oynamış oluyorsunuz. Kendinizce, başınıza bir şey geldiğinde tekrar yineleneceğini, Maça valesi gibi çoğalacağı sonucuna varırsınız. Olaylar hep tatsız olduğundan, kendinizi üzgün hissedersiniz.

Depresyon geçirmekte olan satış görevlisi bir bey, arabasının camındaki kuş pisliğini görüp ''Bu da benim şansım. Kuşlar hep benim camımı buluyor.'' demişti. Geçmişi sorguladığımda ise, yirmi yıldır yaptığı seyahatlerde, bunun dışında camına kuş pislediğini hatırlamadı.

Reddedilmenin acısı, neredeyse her zaman, aşırı genellemeden kaynaklanır. Gerçeklerle, aşırı genelleme olmaksızın bir yüzleşme, geçici olarak hayal kırıklığı yaratsa da, ciddi bir rahatsızlığa yol açmaz. Utangaç bir genç adam, bir kıza çıkma teklif etmek için bütün cesaretini toplar. Kız, daha önce verdiği bir sözden dolayı kibarca onu reddettiğinde, o da kendi kendine: ''Hiç flörtüm olmayacak. Hiç bir kız benle çıkmak istemeyecek. Hayatım boyunca yalnız ve mutsuz olacağım'' der. Çarpıtılmış bilişlerinde, kız onu bir kez reddettiği için, hep böyle olacağı ve bütün kadınlar %100 aynı zevki taşıdığından, her zaman ve defalarca dünyadaki her kadın tarafından reddedileceği sonucuna varır. Svengali!

3- ZİHİNSEL FİLTRE 
 Bir olaydaki olumsuz bir detayın üstünde odaklanarak bütün olayın olumsuzmuş gibi algılanmasıdır. Örneğin depresyon geçirmekte olan bir üniversite öğrencisi en iyi arkadaşı ile alay edildiğini duyar ve sinirlenir çünkü, düşüncesi ''Bütün insanlar acımasız ve duyarsızdır'' şeklindedir. Aslında, yakın zamanda acımasız davranan ancak bir kaç kişi olmuştur. Başka bir olayda, yarıyıl sınavında yüz sorudan on yedisini kaçırmış olduğunu görür. Sadece bu on yedi soruya aklı takılır ve üniversiteyi bitiremeyeceğine karar verir. Kağıdı geri geldiğinde üstüne iliştirilmiş bir not dikkatini çeker. ''100 sorudan 82 doğrunuz var. Bu yıl alınmış en yüksek not A+'' Depresyondayken, olumlu olan her şeyi filtreleyen bir gözlük takmış gibi olurusunuz. Bilincinize takılan her şey olumsuzdur. Bu zihinsel filtrenin farkında olmadığınız için her şeyin olumsuz olduğuna karar veririsiniz. Bu işlemin teknik adı ''seçici odaklanma''dır. Sizi gereksiz bir acıya sürükleyen kötü bir huydur.

4- OLUMLUYU GEÇERSİZ KILMAK 
Daha da etkileyici bir zihinsel yanılsama, bazı depresif kişilerin olumlu deneyimleri sürekli olarak olumsuza çevirme eğilimidir. Olumlu olaylar göz ardı edilmekle kalmayıp, akıllıca ve çabucak bir manevra ile karabasana çevrilebilir. Buna ''Ters Simya'' diyorum. Ortaçağ simyacıları, metalleri altına çevirmeyi başarmışlardı. Depresyondaysanız, tam tersini yapma becerisini geliştirmiş olabilirsiniz: altın bir mutluluğu anında duygusal bir kurşuna dönüştürebilirsiniz. Bu işlemi, kendinize ne yaptığınızın farkında bile olmadan kasıtsız olarak yapabilirisiniz.

Bunun basit bir örneği, övgülere karşı vermeye alıştığımız tepkilerdir. Biri görünüşünüzü ya da işinizi takdir ettiğinde, kendinize otomatik olarak ''Aslında sadece kibar olmaya çalışıyor.'' diyebilirsiniz. Ani bir yumrukla bu övgüyü zihinsel olarak diskalifiye edersiniz. ''Gerçekten hiç önemli bir şey değil” dersiniz. Eğer her güzel şeyin üstüne bir kova soğuk su dökerseniz, hayat tabii ki size hep ''rutubetli ve kasvetli'' görünecektir!

Olumluyu geçersiz kılmak, bilişsel çarpıtmaların en yıkıcı türüdür. Basit hipotezine bilimsel destek arayan bilim adamı gibisinizdir. Depresif düşüncelerinize hâkim olan hipotez genelde ''Ben ikinci sınıfım'' türündendir. Olumsuz bir deneyim yaşadığınızda ''İşte; bu, hep düşündüğüm şeyi ispatlıyor.'' sonucuna varırsınız. Tersine, olumlu bir olayda ''Bu bir rastlantıydı. Sayılmaz.'' dersiniz. Bu eğiliminiz için ödediğiniz bedel, yoğun bir acı ve olan güzel şeylerin değerini bilememektir.

Bu çeşit bilişsel çarpıtma yaygın olarak görülmekte ve bazı ağır ve dirençli depresyon tiplerinin temeli olabilmektedir. Örneğin ağır bir depresyon döneminde hastaneye yatırılan genç kadın bana ''Ben değersiz bir insanım ve hiç kimse beni önemsemiyor. Yalnızlığa mahkûmum.'' dedi. Hastaneden çıkarken birçok hasta ve görevli onu çok sevdiklerini ve önemsediklerini söylemişti. Bu durumu nasıl önemsizleştirmişti biliyor musunuz? ''Bunun önemi yok çünkü beni dışarıda tanımıyorlar. Hastane dışındaki gerçek bir insan beni umursamayacaktır.'' Ben de ona dışarıda onu gerçekten önemseyen birçok arkadaş ve aile ferdinin olmasını nasıl açıklayacağını sordum ''Onlar da sayılmaz; çünkü onlar, gerçek ben'i bilmiyorlar. Görüyorsunuz Dr. Burns aslında ruhum tamamen yozlaşmış. Ben dünyadaki en kötü insanım. Kimsenin beni bir an için bile sevmesi mümkün değil.'' Genç kadın, bu olayda olumluyu geçersiz kılarak, hayatında olup bitenle örtüşmeyen ve gerçek dışı olumsuz bir düşünceyi sürdürmektedir.
Sizin olumsuz düşünceleriniz bu kadar uç olmasa bile, yaşadığınız olumlu deneyimleri birçok kez göz ardı ettiğiniz olmuştur. Bu, hayatın zenginliğini götürür ve üstünüze gereksiz bir kasvet çöker.

5- SONUÇLARA ATLAMAK
Durumun gerçekleriyle bağdaşmayan olumsuz bir sonuca atlarsınız. Bunun iki örneği ''Zihin Okumak'' ve ''Falcılık yapmak'' dır:

ZİHİN OKUMAK: Başka insanların sizi aşağıladığını varsayar buna da öylesine ikna olursunuz ki, araştırma gereği bile duymazsınız. Diyelim ki mükemmel bir konferans veriyorsunuz ve öndeki dinleyicinin uyukladığını fark ettiniz. ''Dinleyiciyi çok sıktım.'' diye düşünebilirsiniz. Aslında, sıktığını düşündüğünüz dinleyici bir gece önce sabaha kadar bir partide eğlendiği için sizi izlememektedir ama aklınıza ilk gelen onun ''Bu sıkıcı adamı dinleyeceğime uyurum daha iyi.'' diye düşünerek uykuya daldığıdır. Yolda yanınızdan bir arkadaşınız geçiyor ve ''Merhaba'' demiyor çünkü derin düşüncelere dalmış olduğundan sizi fark etmiyor bile. Yanlış bir kanıya varıp ''Beni görmezlikten geliyor. Belki de artık beni sevmiyor.'' diye düşündünüz. Eşinizi akşam biraz sessiz görüyorsunuz; çünkü, işyerinde sorunlar yaşamış bunu konuşmak bile istemiyor. ''Bana çok kızgın ne yaptım ki?'' Bu hayali olumsuz olaylara, geri çekilme ya da saldırı ile karşılık verebilirsiniz. Bu zarar verici davranış, kendini doğrulayan bir kehanet olarak işleyebilir ve ilişkide başlangıçta var olmayan gergin bir durum yaratabilir.

FALCILIK YAPMAK: Bu, elinizde sadece acı haber veren sihirli bir küreniz olmasına benzer. Kötü bir şey olacağını düşünüp, gerçekçi olmamasına rağmen bu tahmini doğru kabul etmektir. Endişe atakları geçiren bir lise kütüphane görevlisi kendisine devamlı ''Ya bayılacağım ya da çıldıracağım.'' demektedir. Bu tahminler gerçek dışıdır çünkü hayatında daha önce hiç bayılmamış ya da çıldırmamıştır. Delirmek üzere olduğunu gösteren herhangi ciddi bir belirti de yoktur. Bir terapi seansında, ağır depresyon geçiren bir doktor, kariyerini neden bıraktığını anlatıyordu. ''Sonsuza kadar depresif kalacağımın farkındayım. Felaketim sürecek ve bu ya da başka bir tedavinin başarısız olacağına eminim.'' Durumu hakkındaki bu olumsuz teşhis, ümitsiz hissetmesine neden oluyordu. Terapiye başladıktan kısa bir süre sonra kat ettiği gelişme ise falcılığının aslında ne kadar temelsiz olduğunu gösteriyordu. Siz de bazen böyle çıkarımlar yaptığınızın farkında mısınız? Diyelim ki telefon ettiğiniz arkadaşınız uygun bir zaman içinde size geri dönmedi. Arkadaşınızın mesajı aldığını ama size geri arayacak kadar önemsemediğini düşündünüz ve üzüldünüz. Çarpıtmanız? Zihin okumak. Öfkelendiniz ve tekrar aramak istemediniz; çünkü kendi kendinize ''Tekrar ararsam altta kalmış olurum. Kendimi aptal durumuna düşürmüş olurum.'' dediniz. Bu olumsuz varsayımlardan ötürü (falcılık yapmak) dışlanmış hissederek arkadaşınızla karşılaşabileceğiniz ortamlardan kaçındınız ve üç hafta sonra aslında arkadaşınızın mesajı almadığını öğrendiniz. Bütün bu sıkıntının kendi kendinize yarattığınız bir saçmalıktan ibaret olduğu ortaya çıktı. Zihinsel sihrinizin bir başka acı veren ürünü!

6- BÜYÜTME VE KÜÇÜLTME 
 Düşebileceğiniz diğer bir tuzak ise ''Büyütme'' ve ''Küçültme'' dir. Ben buna ''dürbün hilesi'' de diyorum; çünkü etrafınızdakilere ya oransız bir şekilde devleştirir ya da küçültürsünüz. Büyütme genellikle kendi hayatlarınıza, korkularınıza ya da kusurlarınıza bakıp çok önemliymiş gibi büyüttüğünüzde olur: ''Aman tanrım! Hata yaptım. Ne korkunç! Ne felaket! Her kese yayılacak bu rezil olacağım!'' Hatalarınıza, dürbünün onları kocaman, dev gibi gösteren tarafından bakarsınız. Bu aynı zamanda ''felaketleştirme''dir; çünkü gündelik olumsuz olayları kabusa çevirirsiniz.

Başarılarınıza baktığınızda ise tersini yaparsınız; dürbünün her şeyi küçük gösteren, yanlış tarafından bakarsınız. Eğer kusurlarınızı büyütüp iyi taraflarınızı küçümserseniz, kendinizi aşağı hissedeceğiniz kesindir. Ama problem sizde değil, gözlerinizdeki o aptal lenslerdedir.

7-DUYGUSAL KARARLAR
Duygularınızı gerçeğin ispatı gibi algılarsınız. Mantığınız, ''Kendimi çok başarısız hissediyorum, o zaman ben başarısızım.'' şeklinde işlemektedir. Bu çeşit mantık yürütme yanıltıcıdır; çünkü duygularınız, düşüncelerinizi ve inançlarınızı yansıtmaktadır. Eğer bunlar(yani düşünceleriniz ve inançlarınız) çarpıtılmışsa, ki genelde öyledir, duygularınızın bir geçerliliği olmaz. Duygusal mantık yürütmeye bazı örnekler ''Suçlu hissediyorum. Kötü bir şey yapmış olmalıyım'', ''Bunalıyorum ve çok umutsuzum. Problemlerimin çözümü mümkün değil'', ''Kendimi yetersiz hissediyorum. İşe yaramazın tekiyim.'', ''Hiç havamda değilim. Gidip yatmalıyım", ya da ''Sana kızgınım. Bu senin ahlaksızca davrandığını ve benden faydalanmaya çalıştığını gösterir.''

Duygulara göre mantık yürütme, neredeyse bütün depresyonlarda rol oynar. Her şey size çok olumsuz geldiği için, gerçekten de öyle olduklarını varsayarsınız. Duygularınızı yaratan düşüncelerinizin, geçerliliğini sorgulamak aklınıza bile gelmez.

Duygusal karar vermenin bir yan etkisi de ertelemektir. Masanızı temizlemekten kaçınırsınız çünkü kendi kendinize ''Şu masayı düşündükçe kendimi öyle kötü hissediyorum ki, temizlemek mümkün olmayacak.'' demektesinizdir. Altı ay sonra kendinizi biraz zorlayıp yaparsınız. Sonuç memnun edicidir ve o kadar da zor olmamıştır. Hep kendinizi kandırmışsınızdır; çünkü olumsuz düşüncelerinizin davranışlarınızı etkilemesine izin vermişsinizdir.

8- ''- MELİ, -MALI'' CÜMLELERİ
Kendinizi ''Şunu da yapmalıyım'' , ''Bunu da bitirmeliyim'' diye motive etmeye çalışırsınız. Bu fikirler sizde baskı yaratır ve öfkelendirir. Ama tam tersine, ilgisiz ve isteksiz kalıverirsiniz. Albert Ellis buna ''-meli,-malı'' cılık der. Ben de hayata ''lazımcı'' yaklaşım derim.

Başkalarına ''- meli, -malı'' ifadeleri yakıştırdığınız zaman, genellikle endişeli hissedersiniz. İlk terapi seansına acil bir vakadan dolayı beş dakika geç kaldığım yeni hastam, ''Bu kadar ben merkezci ve düşüncesiz olmamalı. Vaktinde gelmeli.'' diye düşünmüştü. Bu fikir, hırçın bir tutum içine sokarak öfke hissetmesine yol açmıştı. Meli, -malı cümleleri günlük hayatınızda birçok gereksiz karışıklığa yol açar. Davranışlarınız standartlarınızın altına düştüğünde, meli -malı'larınız utanç ve suçluluk yaratır. Sık sık olabileceği gibi, diğer insanların tamamen insanca olan performansları beklentilerinizin altına düştüğünde, kendinizi kızgın ve azarlamaya eğilimli hissedersiniz. Ya beklentilerinizi gerçeklerle uyumlu hale getirmeniz gerekir ya da insanların davranışları yüzünden hayal kırıklığına uğramaya devam edersiniz. Eğer kendinizdeki bu kötü ''- meli , -malı'' alışkanlığının farkındaysanız bunlardan kurtulmak kolaydır.

9-ETİKETLEME 
Hatalarınıza dayanarak kendinizi tamamen olumsuz bir şekilde yargılamanızdır. Aşırı genellemenin ilerlemiş şeklidir. Arkasında yatan felsefe ise ''Kişinin ölçüsü, yaptığı hatalardır.'' savıdır. Hatalarınız ''Ben bir...'' şeklinde başlayan cümlelerle ifade ediyorsanız, büyük ihtimalle etiketleme yapıyorsunuz. Örneğin misafirler için hazırladığınız on çeşit mezeden birinin tuzu biraz az olunca ''Bu son mezenin tuzunu biraz az koymuşum.'' yerine ''Ben doğuştan beceriksizim.'' ya da borsada aldığınız kağıt düştüğünde ''Hata yaptım.'' yerine ''Ben bir hiçim.'' dersiniz.

Etiketleme, sadece yıkıcı değil mantıksızdır da. Birey olarak siz, yaptığınız tek bir şeyle ölçülemezsiniz. Hayatınız karmaşık ve sürekli değişen bir düşünceler, duygular ve hareketler akışıdır. Başka bir deyişle bir heykelden çok, bir nehirsiniz. Kendinize olumsuz etiketler yapıştırmayı bırakın - bu hem çok basit hem de yanlış bir yorumdur. Yediğiniz için kendinize sürekli ''yiyici'' , ya da nefes aldığınızı için ''soluyucu'' olarak nitelendirebilir misiniz? Bu tam bir saçmalıktır; ama bu saçmalıklar, kendinizi yetersizliklerinizle etiketlediğinizde acı verici olmaktadır.

Başkalarını etiketlediğinizde, şimşekleri üzerinize çekersiniz. Çok rastlanan bir örnek, arada bir hırçın gördüğü sekreterini ''geçimsiz kadın'' diye nitelendiren patrondur. Bu etiket yüzünden kıza hep kızgınlık besler ve onu eleştirmek için hiçbir fırsatı kaçırmaz. Kız da karşılığında patronunu ''duyarsız şovenist'' diye etiketlemiştir ve her fırsatta hakkında şikayet eder. Böylece diğerinin değersizliğine bir kanıt gibi, birbirlerinin kusurları ve zayıflıklarına odaklanır şekilde elleri sürekli birbirlerinin boğazındadır.

Yanlış etiketlemek, bir olayı uygun olmayan ve duygusal olarak ağır kelimelerle ifade etmeyi de kapsar. Örneğin rejimdeki bir kadın bir kap dondurma yediğinde ''Ne iğrenç bir şey yaptım. Ben bir domuzum!'' diye düşünebilir. Bu düşünceler de onu o kadar sarar ki koca kutu dondurmayı bitiriverir.

10-KİŞİSELLEŞTİRME 
Bu çarpıtma, suçun anasıdır. Hiçbir nedene dayanmadan olumsuz bir olayın sorumluluğunu üstlenirsiniz. Kendinizce, hiçbir sorumluluğunuz olmamasına rağmen olanların sizin suçunuz olduğunu ve yetersizliğinizi yansıttığı sonucuna varırsınız. Örneğin bir hastam kendisine önerdiğim bir yardım çalışmasını yapmadığı zaman kendimi ''Ben kötü bir terapistim'' diye suçlu hissettim. Onun kendisine yardım etmesi için çaba göstermemesi benim hatamdı. Onun iyileşmesi benim sorumluluğumdu. Bir anne, çocuğunun karnesine baktığında, öğretmenden çocuğunun yeterince çalışmadığına dair bir not görür ve hemen kararını verir ''Ben kötü bir anneyim. Bu benim başarısız bir anne olduğumu gösterir.''

Kişiselleştirme, karşısında sizi çaresiz bırakan bir suçluluk hissettirir. Bütün dünyayı sırtınızda taşıdığınızı hissettiren hareketsizleştirici ve ağır bir sorumluluğun altında acı çekersiniz. Başkaları üzerindeki ''etki'' ile ''kontrol''ü karıştırmışsınızdır. Bir öğretmen, terapist, ebeveyn, doktor, satıcı, yönetici, rolünüzle birilerini etkilersiniz; ama, mantıken hiç kimse sizden onları kontrol etmenizi bekleyemez. Başka birinin yaptığı, sizin değil onun sorumluluğudur. Kişiselleştirme eğilimlerinizden kurtulma ve sorumluluk hissinizi baş edilebilir, gerçekçi boyutlara indirme yöntemleri kitabın ilerleyen kısımlarında anlatılmaktadır.
Bu on bilişsel çarpıtma örneği, depresif durumlarınızın hepsinin değilse bile çoğunun nedenidir.

 Örnek Durumlardaki Çarpıtmaları Bulun

1)Bir ev hanımısınız ve eşiniz bifteğin fazla pişmiş olduğunu söylediğinde çok üzülüyorsunuz. Aklınızdan şunlar geçiyor. “Ben beceriksizin tekiyim. Buna dayanamıyorum. Asla hiçbir şeyi düzgün yapamıyorum. Köle gibi çalışıyorum ve aldığım teşekkür bundan ibaret. Kaba herif!” Bu düşünceler kızgın ve üzgün hissetmenize sebep oluyor. Çarpıtmalarınız aşağıdakilerden bir ya da birkaçını içerir.

a) Ya hep ya hiç düşüncesi

b) Aşırı genelleme

c) Büyütme

d) Etiketleme

e) Hepsi

“Ben beceriksizin tekiyim” Ya hep ya hiç

“Asla hiçbir şeyi düzgün yapamıyorum.” Aşırı genelleme

“Buna dayanamıyorum” Büyütme

“Köle gibi çalışıyorum ve aldığım teşekkür bundan ibaret. Kaba herif!”  Kendinizi ve eşinizi etiketleme

2)Size kendinizi değerlendirme testi yapmanız gerektiğini söyledim. Birden yüreğiniz sıkıştı. “Hayır, test olmasın ben testlerde hep kötüyümdür. Bu test kısmını atlamam gerekecek. Beni geriyor. Nasıl olsa işe yaramayacak!”

a)    Falcılık yapmak
b)    Aşırı genelleme
c)    Ya hep ya hiç düşüncesi
d)    Kişiselleştirme
e)    Duygusal kararlar

Cevap: a b c e

3)Pensilvanya Üniversitesinde bir psikiyatristsiniz. New York’taki yayıncınızla görüştükten sonra depresyon konulu çalışmalarınızı toparlamanız gerekiyor. Yayıncınız çok heyecanlı görünmesine rağmen, şu düşünceler yüzünden gergin ve yetersiz hissettiğinizi fark ediyorsunuz. “Benim kitabımı seçmekle büyük hata yaptılar. Düzgün bir iş yapamayacağım. Kitabı güzel, canlı ve göz alıcı yapamayacağım. Yazılarım çok sıradan, fikirlerim yeterince iyi değil.”

a)    Ya hep ya hiç düşüncesi

b)    Falcılık yapmak

c)    Zihinsel filtre

d)    Olumluyu geçersiz kılmak

e)    Büyütmek

Cevap: a b d e

4)Yalnızsınız ve bir bekârlar partisine katılmaya karar veriyorsunuz. Oraya vardıktan hemen sonra ayrılmak isteği duyuyorsunuz çünkü kendinizi gergin ve savunmada hissediyorsunuz. Aklınızdan şunlar geçiyor: “Belki de pek ilginç insanlar değiller. Neden kendime eziyet edeyim? Bir grup işe yaramaz insan. Biliyorum, çünkü çok sıkıldım. Çekilmez bir parti olacak.”

a)    Etiketleme

b)    Büyütme
c)    Sonuçlara atlama
d)    Duygusal kararlar
e)    Kişiselleştirme

Cevap: a b c d

5)İşvereninizden işten çıkarılacağınıza dair bir yazı geldi. Kızdınız ve hayal kırıklığına uğradınız. “Bu berbat bir dünyada yaşadığımızı ispatlıyor. Bana hiç rahat yok.”

a)    Ya hep ya hiç

b)    Olumluyu geçersiz kılmak
c)    Aşırı genelleme
d)    Kişiselleştirme
e)    –meli, -malı cümleleri

Cevap: a c

6)Bir konferans vermek üzeresiniz ve kalbinizin hızla çarptığını hissediyorsunuz. Gergin ve sinirlisiniz. Çünkü aklınızdan şunlar geçiyor. “Tanrım söyleyeceklerimi unutacağım. Konuşmam da güzel değil zaten. Aklıma hiçbir şey gelmeyecek. Rezil olacağım.”

a)    Ya hep ya hiç düşüncesi

b)    Olumluyu geçersiz kılmak
c)    Sonuçlara atlamak (Falcılık yapmak)
d)    Küçültme
e)    Etiketleme

Cevap: a b c d e

7)Flörtünüz son dakikada arayıp, hastalığından dolayı randevusun iptal ediyor. Kızgınsınız ve hayal kırıklığı yaşıyorsunuz. Şunları düşünüyorsunuz: “Atlatıldım. Durumu bozacak ne yaptım ki?”

a)    Ya hep ya hiç düşüncesi

b)    –meli, -malı cümleleri
c)    Sonuçlara atlama (Akıl okuma)
d)    Kişiselleştirme
e)    Aşırı genelleme

Cevap: c d

8)İş için gerekli bir raporu erteleyip duruyorsunuz. Her akşam başlamaya çalıştığınızda proje gözünüzde öyle büyüyor ki onun yerine oturup TV izliyorsunuz. Kendinizi bunalmış ve suçlu hissediyorsunuz. Şunları düşünüyorsunuz: “O kadar tembelim ki bu asla bitmeyecek. Kahrolası şeyi yapamıyorum. Sonsuza kadar sürecek. Sonuçta doğru da olmayacak nasılsa.”

a)    Sonuçlara atlama (falcılık yapma)

b)    Aşırı genelleme
c)    Etiketleme
d)    Büyütme
e)    Duygusal kararlar

Cevap: a b c d e

9)Bir eğitim programına katıldınız ve yöntemleri birkaç hafta uyguladıktan sonra daha iyi hissetmeye başladınız. Sonra aniden kötü hissettiniz. Boşa ümitlendiğinizi düşünüp, umutsuz, kötü hissediyorsunuz. “Hiçbir yere varamıyorum. Bu yöntemlerin bana hiçbir faydası olmayacak. Şimdiye kadar iyileşmeliydim. O düzelme bir rastlantıydı. Daha iyi hissettiğimi düşünerek kendimi kandırıyordum. Hiç iyileşemeyeceğim.”

a)    Olumluyu geçersiz kılmak

b)    –meli, -malı cümleleri
c)    Duygusal kararlar
d)   Ya hep ya hiç düşüncesi
e)    Sonuçlara atlama

Cevap: a b c d e

10)Rejim yapmaya çalışıyorsunuz. Bu hafta sonu gergindiniz. Yapacak bir şeyleriniz olmadığı için de atıştırıp durdunuz. Dördüncü çikolatadan sonra kendinize söyleniyorsunuz. “Kendimi kontrol edemiyorum. Bütün hafta yaptığım diyet ve spor boşa gitti. Bir balon gibi görünüyor olmalıyım. Onu yememeliydim. Buna dayanamıyorum. Bütün hafta sonu bir domuz gibi olacağım.” O kadar suçlu hissetmeye başladınız ki daha iyi hissetmek için son bir çaba ile ağzınıza bir çikolata daha attınız.

a)    Ya hep ya hiç düşüncesi

b)    Etiketleme
c)    Olumsuz tahmin
d)    -meli, -malı cümleleri
e)    Olumluyu geçersiz kılmak

Cevap: a b c d e

 "İyi Hissetmek" Dr. David Burns

DEPRESYONU YENMEKLE İLGİLİ BAŞKA BİR TAVSİYE KİTAP ALINTISI İÇİN AŞAĞIYA TIKLAYINIZ

MARTİN SELİGMAN - ÖĞRENİLMİŞ İYİMSERLİK - DEPRESYONU YENMEK İÇİN